Марина Карасева
Вы не раз чувствовали злость и будете чувствовать ее в будущем. В том числе, и в отношении людей, которых хорошо знаете и любите. Мы все это сделаем.
У всех нас случаются недоразумения и неприятности, а также есть много возможностей попрактиковаться в том, чтобы реагировать на гнев продуктивно.
Если мы будем внимательны, то сможем использовать эти ситуации, чтобы улучшить себя и свои отношения.
Наблюдайте за своим гневом
1. Позвольте себе злиться.
2. Сделайте осознанный выбор — смириться с этим чувством.
Решите, что вы не будете ничего делать, пока это гнев не перестанет вас контролировать.
3. Почувствуйте гнев в своем теле.
Ваша шея напряжена? У тебя горит грудь? У вас сжимается горло? Осознайте ощущения в своем теле и «дышите» в эти области, чтобы очистить блоки, из-за которых вы чувствуете себя застрявшим.
4. Рассматривайте это как упражнение по самоуспокоению.
Вы можете привести себя в бешенство, мысленно перебирая все ситуации, когда с вами поступили несправедливо. Или вы можете уговорить себя избавиться от горькой ярости и обрести внутреннее спокойствие. В конце концов, мы единственные, кто несет ответственность за свое психическое состояние, так что это прекрасная возможность попрактиковаться в эмоциональной регуляции.
5. Примите решение действовать, не ища возмездия.
Решите, что вы не стремитесь отомстить или восстановить чувство справедливости. Вы пытаетесь разобраться в ситуации и четко изложить свои мысли по этому поводу.
Изучите свой гнев
6. Проверьте свое настроение перед инцидентом.
Прежде чем вступать в конфликт, оцените свои эмоции. Был ли у вас тяжелый день? Чувствуете ли вы раздражение или напряжение? Возможно, чьи-то действия стали катализатором, но они несут лишь частичную ответственность за ваше негодование.
7. Спросите себя: почему это вас так беспокоит?
Столкнувшись с вызывающей эмоции ситуацией, выясните, почему она так сильно вас тревожит. Реакция может быть вызвана вашим толкованием событий, а не действиями других. Например, пропущенный звонок от партнера может вызвать чувство недоуменности, хотя у него могут быть совершенно другие причины.
8. Проведите инвентаризацию проекций.
Если вы испытываете гнев по поводу действий другого человека, возможно, это связано с вашими собственными неудачами или страхами. Попробуйте определить, на что именно вы проецируете свои чувства.
9. Выразите свои чувства в письме.
Когда вы разобрались в том, что вызвало ваш гнев и какие чувства вы переживаете, напишите письмо. Вы можете его потом просто сжечь, но этот шаг поможет вам ясно сформулировать свои ожидания и потребности.
Учитесь на своем гневе
Если вы испытываете гнев по поводу действий другого человека, возможно, это связано с вашими собственными неудачами или страхами. Попробуйте определить, на что именно вы проецируете свои чувства.
9. Выразите свои чувства в письме.
Когда вы разобрались в том, что вызвало ваш гнев и какие чувства вы переживаете, напишите письмо. Вы можете его потом просто сжечь, но этот шаг поможет вам ясно сформулировать свои ожидания и потребности.
10. Поймите, что для вас важно.
Этот опыт поможет вам понять, какие качества вы цените в своих друзьях: откровенность, скромность или преданность, например. Это поможет вам определить, с кем вы хотели бы проводить больше времени в будущем, а с кем — меньше.
11. Разберитесь, что вам нужно.
Возможно, вам требуется улучшить свои взаимоотношения, а может быть, вам стоит завершить их, понимая, что они больше не приносят вам пользы. Примите это решение и действуйте соответственно.
12. Научитесь четко выражать свои мысли.
Этот опыт послужил отличным уроком в том, как эффективно выражать свои мысли, чтобы вас услышали и поняли. В будущем, вероятно, вам придется столкнуться с подобными ситуациями, и это будет хорошей тренировкой для предотвращения недопониманий и разрешения будущих проблем.
13. Определите, как улучшить свою реакцию на гнев в будущем.
Может быть, вы среагировали слишком резко, и теперь вы научились быть более внимательными к своим чувствам и реакциям. Возможно, вы приняли защитную позицию, тогда как другой человек отступил, и теперь готовы обвинять меньше в будущем.
14. Планируйте действовать иначе в будущем.
Возможно, в ходе этого опыта вы осознали свою роль в ситуации. Обычно все гораздо сложнее, чем кажется. Как только вы признаете свою долю ответственности, сможете использовать этот опыт для того, чтобы строить более мирные отношения в будущем.
15. И, наконец, прощайте.
